Una porción significativa de la población
(especialmente mujeres y en envejecientes)
sufren de
estreñimiento o tienen dificultades a la hora de evacuar, o no lo hace tantas
veces como desearía; siente molestias en el abdomen, hinchazón del estómago y
gases. Para evitar este malestar, un gran número de personas toman medicamentos
laxantes, que son los que le resuelven el problema. No obstante, muchos de
ellos tienen efectos secundarios y hacen que el cuerpo se habitúe a ellos, lo
que dificulta que la situación se resuelva consumiendo alimentos con fibra o
alimentos laxantes.
Alimentos que
ayudan con el estreñimiento
Las frutas frescas, las desecadas, los frutos secos, las
hortalizas y verduras, así como las legumbres, son alimentos con abundante
contenido de fibra. Dentro de estos grupos, existen algunos alimentos que
sobresalen por su contenido en este compuesto, exclusivamente vegetal, y que
van a ser más útiles a la hora de tratar el estreñimiento. Entre las hortalizas
y verduras destaca la alcachofa (9,4 g de fibra/100 g). Las frutas más laxantes
son las frutas del bosque, como las frambuesas y moras (unos 6-7 g de fibra/100
g), la naranja (8 g/100 g), la granada y el kiwi (3 g/100 g). La cantidad de
fibra que aportan el resto de frutas ronda los 2 g/100 g.
En
general, los frutos secos (almendras, piñones, avellanas, nueces) y las frutas
desecadas (orejones, ciruelas, uvas e higos secos) son los alimentos más ricos
en fibra. Su consumo deberá de ser moderado, ya que los primeros, los frutos
secos, contienen mucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos e
indigestos; y los segundos son una fuente concentrada de azúcares. Un puñado de
frutos secos, unos 25 gramos, aporta de 2,5 a 4 g de fibra.
Dentro de
las frutas desecadas destacan
las ciruelas secas (16
g de fibra/100 g) y, además, sirven como base para elaborar diferentes remedios
caseros muy útiles para el estreñimiento, como la compota de pera o manzana con
ciruelas. Además, las ciruelas contienen sorbitol (un tipo de azúcar) y
derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que junto con la fibra
estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación
y evita el estreñimiento.
Un buen
plato de legumbres, equivale a unos 80-90 g (peso en seco), aporta unos 10 g de
fibra. También se convierten en una buena alternativa para enriquecer la dieta
en este nutriente, que aumentará si se combinan las legumbres con verduras.
Igualmente, los cereales integrales son otros de los alimentos más eficaces
contra el estreñimiento, por lo que, en caso de sufrirlo, es aconsejable elegir
el pan, los biscotes y las galletas integrales, e incluso la pasta y el arroz
integrales. También hay evidencias científicas como para recomendar el consumo
diario de yogur u otras leches fermentadas por su eficacia a la hora de
disminuir el tiempo de tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento.
Remedios caseros y consejos
Un
remido casero para combatir el estreñimiento es dejar en remojo unas cinco
ciruelas en un vaso de agua durante 12 horas y, una vez transcurrido este
tiempo, comer las ciruelas y beber el agua en ayunas o antes de acostarse. También
puede tomarse antes de ir a la cama un zumo de naranja sin colar (para
aprovechar toda la fibra presente en la pulpa) con dos o tres ciruelas pasas
ablandadas en el zumo. Otros remedios caseros resultan efectivos para muchas
personas, como tomar en ayunas un zumo de naranja o un café solo con agua
templada y un kiwi.
Es
fundamental ingerir muchos líquidos. Se recomienda
beber al menos 2 litros de agua al
día. Para favorecer la consistencia y evitar que las heces sean duras. Además,
es ideal para combatir la retención de líquido.
También
se recomienda comer despacio, masticar bien los
alimentos e ingerir varias comidas al día.
Complementos dietéticos
A
la hora de tratar un estreñimiento puede ser que la dieta no sea suficiente. En
ese caso será un profesional de la medicina o nutricionista quien deba de valorar
la necesidad de tomar un complemento que aporte una cantidad extra de fibra a
la dieta. El Salvado (cáscara desmenuzada
tras la molienda de granos de cereales) trigo o de avena son algunas de las posibilidades. El
salvado de trigo es la cubierta exterior del grano de trigo y una de las
fuentes dietéticas más ricas en fibra insoluble, eficaz para estimular los
músculos intestinales y tratar esta dolencia. Puede tomarse en forma de
comprimidos, si bien también se suele añadir a cereales de desayuno o a las
galletas. No obstante, tampoco conviene ser exagerado con la toma de
complementos. Para el salvado de trigo, no se aconseja tomar más de 20-30
gramos al día para no sentir la consecuencia del exceso, como flatulencia,
distensión y dolor abdominal.
El glucomanano es otro de los complementos
dietéticos más recurridos en caso de estreñimiento. Se trata de un polisacárido
procedente de un tubérculo el "konjak, konjaku, la lengua del diablo, voodoo lily, o elephant yam oriundo de Asia".
Este compuesto tiene la cualidad de
absorber agua formando un gel espeso, que aumenta el volumen del contenido
intestinal, lo que acelera los movimientos intestinales y corrige el
estreñimiento. El uso habitual de complementos o de medicamentos laxantes, puede
no ser la mejor solución a largo plazo; la clave para tratar el estreñimiento
está en identificar la causa o las causas que lo provocan.
Que es el estreñimiento
El estreñimiento se caracteriza por
una reducción en el número y el peso de las deposiciones que, con frecuencia,
se asocia a un endurecimiento de las mismas. Sin embargo, el estreñimiento
resulta difícil de definir debido a que es un problema muy subjetivo, con
síntomas y molestias muy particulares. Es decir, no resulta fácil concretar qué
es un hábito intestinal normal ya que en él, influyen factores muy diversos.
Para
facilitar su diagnóstico se considera que en una población sana la frecuencia
normal de defecación oscila entre tres deposiciones por semana tres al día, que
se expulsan sin dificultad en el 75% de las ocasiones. Si las defecaciones
tienen lugar menos de tres veces por semana, se considera que existe un
estreñimiento. Hay momentos en la vida en los que el estreñimiento puede estar
más presente. Los niños suelen
ser víctimas de la dificultad para defecar; el embarazo también es un momento
crítico e incluso con la edad, el estreñimiento tiende a hacerse crónico.
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